Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit. Der Vitamin-D-Mangel wird mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter kognitiver Rückgang, Depression, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Krebs. Das Risiko eines Vitamin-D-Mangels steigt mit zunehmendem Alter deutlich an.
Ältere Menschen über 70 benötigen mehr Kalzium als in jüngeren Jahren. Um diesen Bedarf zu befriedigen, wählen Sie kalziumreiche Lebensmittel und Getränke für Senioren.
Vitramin D
Die Hauptrolle bei der Aufrechterhaltung des Körperbedarfs an Vitamin D spielt seine Produktion in der Haut aus 7-Dehydrocholesterin unter dem Einfluss von UVB-Strahlung mit einer Wellenlänge von 290-315 mm. Auf diese Weise können bis zu 90 % des Körperbedarfs gedeckt werden.
Ohne ausreichende Sonneneinstrahlung ist es fast unmöglich, einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel allein aus Nahrungsquellen zu erreichen.
Die größten Mengen finden sich in Fischöl und Produkten wie Milch, Eigelb, Leber, Lachs, Sardinen, Hering usw. Spuren von Vitamin D sind in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Viele Experten raten, Vitamin D zur Ernährung hinzuzufügen, um einen Mangel zu behandeln.
Die empfohlene Vitamin-D-Dosis für Erwachsene beträgt 600 IE für Personen unter 71 Jahren und 800 IE für Personen ab 71 Jahren.
Einige Möglichkeiten, sich Vitamin D anzuschaffen:
Die Sonne ist die beste Alternative. Gehen Sie bei sonnigem Wetter spazieren und verwenden Sie in den kalten Monaten eine UV-Lampe.
Ein Esslöffel Lebertran liefert 170 % der empfohlenen Tagesdosis.
Vier bis fünf Steinpilze liefern die Hälfte der benötigten Tagesdosis an Vitamin D.
In 85 Gramm gekochtem Lachs sind etwa 80 % des benötigten Vitamin D enthalten.
Ein Glas mit Vitamin D angereicherte Milch enthält 20 % der empfohlenen Tagesdosis.
Kalzium
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Calcium beträgt 1200 mg pro Tag. Eine Überschreitung wird nicht empfohlen, da dies keinen zusätzlichen Nutzen bringt und das Risiko für Nierensteine, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle erhöhen kann.
(https://www.nof.org/)
Die Tagesdosis kann täglich durch drei Portionen fettarmer Milchprodukte gewährleistet werden. Andere Quellen sind angereichertes Getreide und Fruchtsäfte, dunkelgrüne Blattgemüse, Fischkonserven und angereicherte Säfte.
Hier sind einige Ideen, wie Sie Ihre Kalziumaufnahme erhöhen können:
Beim Frühstück
Mischen Sie die Haferflocken mit Milch anstatt mit Wasser.
Fügen Sie Fruchtjoghurt zu Frühstückscerealien hinzu.
Mischen Sie Milch oder Joghurt mit Banane oder Beeren. Sie können die Milch durch Sojamilch oder mit Kalzium angereicherten Orangensaft ersetzen.
Beim Mittag- und Abendessen
Machen Sie Sandwiches von mit Kalzium angereichertem Brot, fügen Sie eine Scheibe Käse für noch mehr Kalzium hinzu.
Verwenden Sie Lachs anstelle von Thunfisch in Sandwiches.
Bestreuen Sie Parmesan auf Suppen und Salate.
Verdünnen Sie Suppen mit Milch statt Wasser.
Übergießen Sie Nudeln und Gemüse mit einer cremigen Sauce aus Ricotta, Milch und Kräutern.
Snack-Ideen
Machen Sie aus Joghurt eine Soße für frisches Gemüse.
Haben Sie kalziumreiche Snacks wie Käse, Pudding und Joghurt in der Schublade.
Käse auf einer Tortilla schmelzen und mit Salsa für einen würzigen Snack garnieren.
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Ernährung für ältere Menschen:36% fertig